阳光透过窗户洒在柔软的地毯上，屋内的温度宜人，是时候给自己来一次轻松塑形，特别是针对上肢的运动。上肢是人体最常展示的部分，也是最容易暴露年龄和体型的部位。今天，就让我们一起跟着下面的运动图解，练出完美手臂吧！
让我们来了解几个关键的上肢肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌。这些肌肉通过一系列的动作得到锻炼，可以增强肌肉线条，改善手臂轮廓。
热身运动
在进行正式的上肢锻炼之前，进行适当的热身是非常必要的。以下是一些热身动作：
1. 肩部环绕：站立，双臂自然下垂，掌心朝前，以肩为轴，做前后环绕动作，每次20圈。
2. 颈部放松：将头部缓慢地向左、右、前、后倾斜，每个方向停留3秒，重复5次。
3. 手腕转动：双手握拳，交替进行手腕的内外转动，各转动10次。
肱二头肌锻炼
1. 哑铃弯举：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃向上弯举至肩膀高度，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
2. 俯身哑铃弯举：
- 俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝后。
- 将哑铃向上弯举至肩膀高度，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
肱三头肌锻炼
1. 俯身三头肌下压：
- 俯身，双脚与肩同宽，双手握杠铃，掌心朝前。
- 将杠铃向上推举至头顶，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
2. 三头肌臂屈伸：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃举过头顶，然后慢慢将手臂伸直。
- 重复12-15次，每组3-4次。
三角肌锻炼
1. 侧平举：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃向两侧平举至肩膀高度，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
2. 哑铃后平举：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃向后平举至肩膀高度，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
斜方肌锻炼
1. 哑铃耸肩：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。
- 将肩膀向上耸动，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
2. 拉力器耸肩：
- 坐在拉力器前，双脚与肩同宽，双手握拉力器，掌心朝前。
- 将肩膀向上耸动，然后慢慢放下。
- 重复12-15次，每组3-4次。
完成以上动作后，别忘了进行拉伸运动，帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛。上肢锻炼是一个循序渐进的过程，不要急于求成，坚持练习，你一定会看到满意的成果。记得，运动前做好热身，运动后做好拉伸，这样才能更好地保护自己的身体。让我们一起加油，练出完美手臂吧！